kebijaksanaan terkemuka memberi tahu Anda untuk terus bergerak maju – tetapi saran itu tidak berlaku untuk latihan Anda. “Orang -orang harus melakukan latihan yang bekerja di seluruh arah,” kata Ashley Borden, seorang instruktur kebugaran kebugaran fisik bintang di Los Angeles, CA yang berurusan dengan Mandy Moore, Reese Witherspoon, serta Ryan Gosling.
Pelatih membagi pola gerak menjadi tiga kelompok: sagital (maju atau mundur), frontal (sisi-ke-sisi), serta melintang (rotasi). Untuk mengembangkan tubuh yang seimbang, katanya, Anda persyaratan untuk melakukan keseimbangan latihan yang berbeda. Aturan praktis ini tidak hanya berlaku untuk pengangkat berat badan, baik: pelari dan pengendara sepeda juga harus memasukkan latihan lateral dalam rutinitas pelatihan stamina mereka setidaknya dua kali seminggu. Di sini ada enam latihan sisi-ke-sisi untuk ditambahkan ke rutinitas Anda. Cobalah untuk melakukan 10 repetisi dari setiap gerakan di sebelah kanan Anda maupun kiri sebelum melanjutkan ke yang berikutnya. Karena, kadang -kadang, gerakan lateral benar -benar merupakan langkah ke arah yang benar.
Dumbbell lateral lunges
Memegang halter di masing-masing tangan, berdirilah dengan inti Anda serta kaki selebar pinggul Anda. 2. Ambil satu langkah ke kanan, mengurangi lutut kanan Anda hingga mengembangkan sudut 90 derajat ke lantai, serta dumbel berada di dekat pergelangan kaki kanan Anda.
Dorong dengan kaki kanan Anda serta kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi kiri untuk 1 rep.
Step-up dumbbell lateral
Memegang sepasang halter di sisi Anda, berdiri dengan kotak yang kokoh atau bangku rendah di sebelah kanan Anda, berurusan dengan di depan dengan kaki selebar pinggul Anda.
Langkah kaki kanan Anda ke bangku, mendorong tumit Anda serta meningkatkan kaki kiri Anda.
Saat perlahan -lahan menekuk lutut kanan Anda, turunkan kaki kiri ke atas sampai kaki Anda ditanam dengan kuat di lantai.
Bawa kaki kanan Anda ke lantai untuk kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi kiri.
Dumbbell Lateral kenaikan
Memegang halter di masing-masing tangan, berdiri dengan kaki selebar pinggul.
Menjaga payudara Anda tetap di atas sebaik bahu, perlahan -lahan angkat tangan ke samping sampai lengan Anda dan juga Torso Type A ‘T.’ mempertahankan sedikit tikungan di siku Anda.
Perlahan turunkan dumbbell kembali ke posisi awal.
Merangkak beruang lateral
Turunkan diri Anda ke posisi push -up, dengan tangan Anda langsung di bawah bahu Anda, serta dagu Anda terselip di dada Anda.
Bawa lutut Anda ke depan sampai mereka mengetik sudut 90 derajat dengan pinggul Anda. Itulah posisi awal.
Ambil tangan kanan Anda serta kaki kanan ke samping, dipenuhi dengan tangan kiri serta kaki kiri, saat Anda bergerak ke kanan. Kemudian, beralih petunjuk arah, menuju ke kiri.
Papan samping yang dimodifikasi dengan penambahan kaki
Berbaringlah di sisi kanan Anda dengan siku kanan disangga di bawah bahu Anda serta tangan kanan Anda bersandar di tanah.
Tumpuk tumit kiri Anda di atas tumit kanan Anda serta mengangkat pinggul dari lantai. (Tubuh Anda harus mengetik langsung dari bahu kiri Anda ke tumit kiri.) Itu posisi awal.
Menjaga inti Anda, perlahan -lahan angkat kaki kiri Anda sampai paralel dengan pinggul Anda. Turunkan kembali ke bawah untuk memuaskan kaki kanan Anda. Ulangi di sisi lain.
Info ini hanya untuk fungsi akademik serta tidak dimaksudkan sebagai pengganti diagnosis atau perawatan medis. Anda tidak boleh menggunakan info ini untuk mendiagnosis atau mengobati masalah atau kondisi kesehatan dan kesejahteraan. Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum mengubah diet Anda, mengubah kebiasaan tidur Anda, mengonsumsi suplemen, atau memulai rutinitas kebugaran fisik baru.
Maria Masters
Maria Masters adalah seorang penulis serta editor yang berfokus pada kesehatan, penurunan berat badan, serta konten kebugaran fisik. Dia telah memegang posisi personel di kesehatan dan kesejahteraan pria serta lingkaran rumah tangga, serta artikelnya telah muncul dalam bidang kesehatan, kesehatan wanita, sehari -harihealth.com, menjournal.com, serta lebih banyak lagi. Dia memegang gelar B.A. dari University of Pittsburgh.